Sovány ömlesztett diéta terv. Hány étkezést kell enni egy sovány ömlesztett étkezési tervben?
Naponta 3 nagy étkezéstől akár 7 kisebb étkezésig is fogyaszthat. Tényleg csak rajtad múlik, a lényeg, hogy a nap végére elérd a számokat. Ezzel együtt, a fehérjeszintézis és az anabolizmus maximalizálása érdekében egy nap folyamán legalább 3 étkezést fogyasszon, legfeljebb 4 óra különbséggel.
Mi a legjobb kalóriatöbblet egy sovány ömlesztett étkezési tervhez? Tehát ahhoz, hogy megtaláld a kalóriatöbbletedet, először is tudnod kell, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Más néven TDEE (teljes napi energiafelhasználás). A sovány tömegnövelés kulcsa, hogy 5-15%-kal több kalóriát egyél, mint amennyit elégetsz. Ez elég kalóriát jelent ahhoz, hogy izomtömeged legyen, de nem annyit, hogy felesleges zsírt szedj fel.
Mi a jó kalóriatöbblet?
Akkor a kalóriatöbbletnek kisebbnek kell lennie. A sovány tömegnöveléshez célozza meg az 5-15%-os többletet. Ismét megszorozza az elégetett kalóriákat 1,05-1,15-tel. Például Sarah napi 2000 kalóriát éget el, endo/meso testalkatú, és a célja a sovány tömegnövelés. Tehát 5%-os többletet céloz meg.
Szükséged van egy sovány tömegnövelő étrendre?
A rengeteg felesleges kalória elfogyasztása rengeteg elraktározott zsírhoz vezet. Az izomnövekedéssel ellentétben, amelynek van egy határa és megáll, a zsírraktározásnak nincs - ezért kell egy "sovány tömegnövelő étrend" tervet elfogadnod, ha sovány izomnövekedést szeretnél elérni. Mielőtt belekezdenél, kritikusan kell szemlélned a jelenlegi testzsírszintedet.
Milyen ételek segítenek a sovány izomtömeg növelésében? Számos élelmiszer segíthet a sovány izomtömeg növelésében. Sok közülük magas fehérjetartalmú, és lehetővé teszi az izmok regenerálódását és növekedését, miután aktív voltál. Az is fontos, hogy szénhidrátokat és zsírokat fogyasszon, hogy üzemanyagot biztosítson az edzéshez és a fizikai aktivitáshoz. Milyen előnyei vannak a sovány ömlesztett étkezési tervnek? A sovány ömlesztett étrend a jelentős mennyiségű kalóriabevitelre összpontosít, ami csökkentheti a negatív hatások kockázatát. Mivel a sovány ömlesztett étrend a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, magasabb tápanyagtényezőkkel rendelkezik. A sovány ömlesztett étkezési terv kalóriaszabályozott megközelítés, hajlamos megakadályozni a felesleges zsírgyarapodást.Hány kalóriát kell enni egy sovány ömlesztett kalóriatöbbletet?
Akkor a megfelelő sovány tömeges kalóriatöbblet 2400 x 1,1 = 2640 kalória. Azokon a napokon, amikor nem sportolsz, lényegében annyi kalóriát kell enned, amennyit elégetsz. Ebben az esetben ez a pihenőnapokon 2400 kalória. Ha már tudod a kalóriacélodat, könnyű megtalálni a makrókat a kalóriák százalékában.
Mi az a sovány ömlesztett étkezési terv?
A "sovány ömlesztett" vagy "tiszta ömlesztett" egy gyakori testépítő kifejezés, amely népszerű a szenvedélyes testépítők körében. Ez egy speciális étrendet foglal magában, amely a zsír helyett az izomépítést javítja. Mivel más diéták a megfelelő fehérjebevitelre összpontosítanak, a lean bulk étkezési terv az izomépítést támogató speciális élelmiszereket célozza meg.
Mennyi fehérjét kell enni egy sovány tömegétrendű diéta során?
Mint tudjuk, a fehérje a szervezet építőköve. Tehát az elegendő fehérje bevitele nagyon fontos a sovány, ömlesztett étrendben. Ezért azt javaslom, hogy a kalóriáid kb. 30%-át fehérjéből célozd meg naponta, függetlenül az edzésprogramodtól. A példát folytatva, 2640 x 0,3 = 792 kalória fehérjéből.
Mitől lesz hatékony a sovány ömlesztett?
A második dolog, ami a sovány tömegnövelést hatékonnyá teszi, az az ételválasztás. És a legjobb módja annak, hogy zsír helyett izmot nyerj, az egészséges, teljes értékű élelmiszerek választása, amikor csak lehetséges. Ezt a tiszta étkezési megközelítést tiszta tömegnövelésnek is nevezik. Ezzel szemben talán hallottál már a piszkos tömegnövelésnek nevezett dologról, ahol junk foodot ehetsz.
Mit egyek a sovány tömegnöveléshez?
A megfelelő kalóriamennyiség mellett az is fontos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot ("makrókat") fogyassza a sovány tömegnövelés során. Fehérje: Fogyasszon 0,8-1 gramm fehérjét testsúlykilónként naponta. Ez elegendő az izomnövekedés maximalizálásához - ha ennél többet fogyasztasz, az nem segít gyorsabb tömegnövelésben.
Milyen ételek a legjobbak a sovány tömegnöveléshez? Erősen feldolgozott élelmiszerek - chipsek, gyorsételek, teljes zsírtartalmú fagylalt, konzervlevesek, sült ételek, sütemények, sütemények és feldolgozott húsok, beleértve a sonkát, szalámit, pástétomot és kolbászt. Az egészségtudatos emberek a sovány tömegétkezési tervet követik, beleértve a sportolókat és a testépítőket is.
Mi a sovány tömegnövelés?
A régimódi tömegnövelés és diéták során a testépítők a lehető legtöbb kalóriát fogyasztották bármilyen típusú élelmiszerforrásból, hogy plusz kilókat szedjenek fel - ez az úgynevezett "piszkos tömegnövelés".
Megvan a megfelelő energiaegyensúly a sovány tömegnöveléshez?
Így tudja, hogy a megfelelő energiamérleggel rendelkezik a sovány tömegnöveléshez. Ahhoz, hogy megtaláld a sovány tömegnövelő kalóriabeviteledet, először is tudnod kell, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Ezután adj hozzá 5-15%-kal több kalóriát. Ez az ideális kalóriatöbblet a sovány tömegnöveléshez. Szemléltetésképpen tegyük fel, hogy tudod, hogy 2400 kalóriát égetsz el azokon a napokon, amikor edzel.
Mennyi zsírt kell ennem naponta, hogy felszedjem magam? A következő oldalakon található étkezési terv útmutatást ad az egyes ételadagokhoz, amelyekkel elérheti ezeket a grammcélokat. Az étkezési zsíroknak a lehető legalacsonyabbnak kell lenniük, kivéve az egészséges zsírokat (diófélékből, olívaolajból, zsíros halakból), amelyek étkezésenként 5-10 g-ot is elérhetnek. Az étkezések időzítése a másik kulcsa annak, hogy tömegnövelés közben is karcsú maradj.
A tömegnövelő diéta jó módja az izomépítésnek?
Mindenki, akivel beszéltem, a tömegnövelő étrendeket hirdette, mint a legjobb étkezési terveket az izomtömeg gyors felépítéséhez. Egyél minden nap egy rakás ételt, ami meghaladja az alapvető napi kalóriaszükségletedet. Más szóval, tömd magadba a kalóriatöbbletet, és nézd, ahogy a mérleg emelkedik, anélkül, hogy a testzsír felszaporodásával foglalkoznál.