500 kalória deficit naponta, de nem fogyok? Le lehet fogyni napi 500 kalória csökkentésével?
Minél több kalóriát fogyasztasz naponta, annál jobban fogsz tudni fogyni, függetlenül attól, hogy milyen diétát követsz. A túlsúlyos emberek többsége számára a legjobb, ha napi 500 kalóriával csökkenti a kalóriát. Ha naponta 500 kalóriával kevesebbet eszel, hetente körülbelül 450 grammot fogsz fogyni.
A fogyás stagnálása az izomnövekedéssel, az emésztetlen táplálékkal és a testvízszint ingadozásával magyarázható.
Például napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztva 8 héten keresztül valószínűleg nagyobb súlycsökkenést fog eredményezni, mint napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztva. A napi 500 kalóriás kalóriadeficit hatékony az egészséges és fenntartható fogyáshoz.Mi az az 500 kalóriás diéta?
Egyesek 500 kalóriás diétát alkalmaznak a nemrégiben népszerűvé vált 5:2 intermittáló étrend részeként. E terv szerint a hét öt napján kiegyensúlyozott, mediterrán jellegű, körülbelül 2000 kalóriát tartalmazó étrendet fogyasztasz, majd a másik két napon napi 500 alacsony szénhidráttartalmú kalóriára korlátozod magad. A két "böjtös" nap általában nem egymást követő.
Ha nem fogysz kalóriadeficit mellett, akkor lehet, hogy módosítani kell a stressz-szintedet, az étrendedet és az alvási szokásaidat.
Kalóriadeficit esetén a szervezet lebontja a testzsírt és az izmokat, hogy a szükséges többletenergiához jusson, ami fogyást eredményez.
Lehetséges kis kalóriacsökkentéssel fogyni?
Mégis fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon ahhoz, hogy a szervezetét a szükséges tápanyagokkal lássa el, még akkor is, ha fogyni szeretne. Minden fogyókúrás terv legfontosabb része a fenntarthatóság. Éppen ezért sok szakértő a fenntartható fogyás elősegítése érdekében kis mértékű kalóriacsökkentést javasol.
Például, ha tegnap 2000 kalóriát égetett el, de csak 1500 kalóriát vett be a nap folyamán, akkor ez 500 kalóriával kevesebb, mint amennyire a szervezetének szüksége van, így 500 kalóriával kevesebbet fogyasztott. Ez azt jelenti, hogy még ha kalóriadeficitben van is, és hosszú távon (hetek és hónapok alatt) fogy, rövid távon (napról napra) mégis hízhat. Az egészséges fogyás jó ökölszabálya a napi 500 kalória hiány. A kalóriadeficitnek (vagy annak, amit kalóriadeficitnek gondol) fogyást kell eredményeznie; ha nem így van, csökkentenie kell a napi átlagos kalóriabevitelt (vagy növelnie kell az aktivitási szintjét), amíg a fogyás meg nem kezdődik; ha a fogyás megkezdődik, tudni fogja, hogy kalóriadeficitben van.Válasszon ki egy kalóriamennyiséget, amelyet minden nap betart - ha fogy, tudni fogja, hogy ez kevesebb, mint a TDEE, ha tartja a súlyát, tudni fogja, hogy ez a kalóriamennyiség nagyjából a TDEE, ha hízik, tudni fogja, hogy ez a kalóriamennyiség több, mint a TDEE.
A másik dolog, amivel tisztában kell lenned, hogy a fogyás során az anyagcseréd csökken, ami azt jelenti, hogy ha a fogyást 1600 kalóriával kezdted (például), akkor lehet, hogy egy bizonyos ponton le kell menned 1400 kalóriára (például), ha folytatni akarod a fogyást.
Le tudsz fogyni egy kilót hetente, ha 500 kalóriát csökkentesz? De ha napi 500 kalóriát csökkentesz, hetente egy kilót fogyhatsz - és ez viszonylag fájdalommentesen fog menni.
Itt megnézzük, hogyan lehet kalóriadeficitet létrehozni és nyomon követni a napi kalóriaégetést, hogyan lehet napi 500 kalóriát elégetni testmozgással, és hogyan lehet az étkezési szokásokat és más tényezőket úgy beállítani, hogy segítsük a fogyást.
A fogyáshoz energiadeficitet (azaz kalóriadeficitet) kell létrehoznia.
Ez azt jelenti, hogy ha 80 kg-ot nyomsz, napi 2500 kalória elfogyasztása elegendő lehet a fogyáshoz, de ha 70 kg-ra csökkent a súlyod, akkor 2500 kalória elfogyasztásával is megtarthatod a súlyodat, így a fogyás folytatásához csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát.
Ha hónapokig vagy évekig több kalóriát fogyasztunk, mint amennyi a testsúlyunk megtartásához szükséges, az súlygyarapodáshoz vezet. Az energiabevitel 500 kalóriával való csökkentése a TDEE (teljes energiafelhasználás) alatt heti 3500 kalória energiadeficitet eredményez, ami 1 kilogramm testsúlyvesztéshez szükséges.Ajánlott heti 1-2 kiló fogyás elérése.
Ezek után fel kell ismernie, hogy az egészséges és fenntartható fogyáshoz napi 500-1000 kalória kalóriadeficitet kell elérnie (heti 3500-7000 energiahiány).
Hogyan lehet elveszíteni 1 fontot hetente? Heti 1-2 kiló fogyáshoz (ami biztonságos fogyásnak számít) a fogyókúrázóknak 500-1000 kalóriával kell csökkenteniük a napi táplálékbevitelt. Például, ha egy diétázó fenntartási kalóriaszintje 2500 kalória, akkor heti 1 kiló fogyáshoz a napi kalóriabevitelt 2000 kalóriára kell csökkentenie.Enyhén csökkentheti a kalóriabevitelt, nagyon apró lépésekkel haladva a fogyás útján kitűzött célja felé; megfelelő kalóriadeficitet hozhat létre, ami biztonságos, fokozatos és fenntartható eredményekkel jutalmazza Önt; vagy extrém módon csökkentheti a kalóriabevitelt, ami gyors fogyást eredményez, és különböző egészségügyi problémákkal járhat, mint például tápanyaghiány, kiszáradás, epekő, hányinger, fejfájás, székrekedés, hajhullás, izomvesztés és mások.